Nutrición deportiva ¿Qué debe comer y beber un deportista en su dieta?

Si practicas deportes bien sea como un pasatiempo o como un estilo de vida profesional, debes ser consciente de que tu cuerpo está trabajando en condiciones extremas. Por esta razón, la nutrición deportiva debe ir orientada a reponer el desgaste calórico en el cuerpo y nutrirlo de los elementos que necesita para mantener su rendimiento al 100%.

Una vez que encuentras una actividad física que te apasiona, es importante que conozcas lo que debes consumir para estar a tope. Básicamente, la nutrición deportiva resalta la importancia de incluir variedad en un plan de alimentación. Aquí te daremos una idea de cuáles son los puntos claves que debes tener en cuenta en tu alimentación como deportista.

Sin embargo, ten en cuenta que hay disciplinas más exigentes que otras o que requieren cierto tipo de alimentación y todos los organismos son diferentes, así que lo más recomendable es buscar la asesoría de un experto en nutrición deportiva que pueda diseñar un plan personalizado para ti.

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Hidratación: el agua es el mejor amigo de un deportista

La hidratación es clave en todo momento porque los deportistas pierden mucha agua a través del sudor durante sus entrenamientos. Lo ideal es consumir al menos tres litros de agua al día, incluyendo los alimentos ricos en agua como las frutas y verduras. Es recomendable no tomar mucha agua mientras comes, sino pequeñas dosis a lo largo del día; antes, durante y después del ejercicio.

Cuando ingieres largos sorbos de agua mientras comes, ocasionas que tu estómago se llene de líquido en vez de alimento. Esto te hace creer que estás más saciado y así consumirás menos nutrientes, volviendo tu digestión más pesada. Una pista para saber tu nivel de hidratación es observar el color de tu orina; mientras más transparente es, mejor hidratado estás.

Alimentación general de un deportista

Es importante cubrir las demandas energéticas con una ingesta de comida cada 3-4 horas. La principal fuente de energía proviene de los carbohidratos complejos como arroz, pasta, patatas, legumbres, avena, batata, etc. La presencia de proteínas en cada comida es vital, así que procura incorporar huevos, carne y pescado o sus alternativas vegetales como las setas, tempeh, lentejas, granos, quinoa, espirulina, etc.

Las grasas saludables también merecen un espacio en tu dieta, ya que necesitas vitaminas liposolubles y energía. Lo ideal es que sean de origen vegetal como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.

¿Qué comer antes de una competición o evento deportivo?

Es importante destacar que nunca debes llegar a un entrenamiento sin energía o con la comida recién ingerida. Lo más recomendable es comer al menos tres horas antes del evento para llegar con la digestión medio hecha.

Las bebidas energéticas antes de un entrenamiento no son realmente beneficiosas, a menos que hablemos de deportes muy intensos de corta duración. Este tipo de sustancias son carbohidratos simples que solo aportan energía en el corto plazo y durante un período corto.

En cambio, los carbohidratos complejos mencionados anteriormente son los que te otorgarán un gran aporte de energía a largo plazo.  También puedes incluir suplementos que rellenan el glucógeno muscular casi de inmediato.

Alimentación después de un entrenamiento o competición deportiva  

Los 30 minutos posteriores a la culminación del ejercicio físico son los más importantes para lograr una buena nutrición deportiva en tu organismo. Durante ese tiempo, la mayor parte del alimento que se consume va directamente al músculo, lo que se conoce como “ventana anabólica”.

Si realizas algún entrenamiento con pesas, intenta hidratarte muy bien e ingerir proteínas al finalizar. Llevar en tu mochila barritas proteicas, un batido de proteínas o una bebida restauradora es una gran idea para nutrirte justo al terminar de entrenar. Así evitas la tentación de comer comida procesada que solo aporta grasa a tu organismo y no los nutrientes que necesitas.

Es importante que pruebes distintas ideas de alimentación antes y después de entrenar, ya que encontrarás ciertos alimentos que te sientan mejor que otros. La idea es llegar a un plan personalizado y variado donde experimentes una buena sensación con tu rendimiento y tu alimentación.  

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