{"id":3756,"date":"2021-07-13T10:40:16","date_gmt":"2021-07-13T09:40:16","guid":{"rendered":"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/?p=3756"},"modified":"2024-05-10T12:31:17","modified_gmt":"2024-05-10T11:31:17","slug":"ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/","title":{"rendered":"Ejercicios de espalda en casa para hacer cuando teletrabajas"},"content":{"rendered":"\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_76 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#Para_muchas_personas_el_teletrabajo_es_la_forma_mas_comoda_de_trabajar_Sin_embargo_tu_cuerpo_empezara_a_recordarte_que_quizas_no_estas_haciendo_ejercicios_de_espalda_en_casa_para_cuidarla_En_el_hogar_no_siempre_tenemos_un_espacio_acondicionado_o_un_escritorio_ergonomico_que_nos_permita_mantener_una_postura_adecuada_Trabajar_desde_el_sofa_puede_parecer_una_gran_idea_pero_implica_mantener_una_postura_agresiva_para_nuestro_cuello_y_espalda\" >Para muchas personas, el teletrabajo es la forma m\u00e1s c\u00f3moda de trabajar. Sin embargo, tu cuerpo empezar\u00e1 a recordarte que quiz\u00e1s no est\u00e1s haciendo ejercicios de espalda en casa para cuidarla. En el hogar no siempre tenemos un espacio acondicionado o un escritorio ergon\u00f3mico que nos permita mantener una postura adecuada. Trabajar desde el sof\u00e1 puede parecer una gran idea, pero implica mantener una postura agresiva para nuestro cuello y espalda.<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#1_Ejercicio_del_Gato\" >1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ejercicio del Gato<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#2_Elevacion_de_brazo_y_pierna_en_cuadrupedia\" >2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Elevaci\u00f3n de brazo y pierna en cuadrupedia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#3_Estiramiento_de_lumbares\" >3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Estiramiento de lumbares<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#4_Superman\" >4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Superman<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#5_Postura_de_la_media_vela\" >5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Postura de la media vela<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/1-ejercicios-de-espalda-en-casa-para-hacer-cuando-teletrabajas\/#6_Descenso_del_cuerpo_sobre_la_pared\" >6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Descenso del cuerpo sobre la pared<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Para_muchas_personas_el_teletrabajo_es_la_forma_mas_comoda_de_trabajar_Sin_embargo_tu_cuerpo_empezara_a_recordarte_que_quizas_no_estas_haciendo_ejercicios_de_espalda_en_casa_para_cuidarla_En_el_hogar_no_siempre_tenemos_un_espacio_acondicionado_o_un_escritorio_ergonomico_que_nos_permita_mantener_una_postura_adecuada_Trabajar_desde_el_sofa_puede_parecer_una_gran_idea_pero_implica_mantener_una_postura_agresiva_para_nuestro_cuello_y_espalda\"><\/span>Para muchas personas, el teletrabajo es la forma m\u00e1s c\u00f3moda de trabajar. Sin embargo, tu cuerpo empezar\u00e1 a recordarte que quiz\u00e1s no est\u00e1s haciendo ejercicios de espalda en casa para cuidarla. En el hogar <strong>no siempre tenemos un espacio acondicionado<\/strong> o un escritorio ergon\u00f3mico que nos permita mantener una postura adecuada. Trabajar desde el sof\u00e1 puede parecer una gran idea, pero implica mantener una postura agresiva para nuestro cuello y espalda.<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n\n\n\n<p>Invertir en un espacio de trabajo saludable es la mejor decisi\u00f3n para sacar el mayor provecho al teletrabajo. De lo contrario, permanecer en una misma postura durante mucho tiempo te har\u00e1 desarrollar <a href=\"https:\/\/es.gowork.com\/opiniones\/cuidado-de-la-salud;tr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">molestias de salud<\/a> que quiz\u00e1s no padec\u00edas anteriormente. Ten en cuenta estas <strong>recomendaciones para mejorar tu espacio de trabajo<\/strong> en casa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Considera incorporar una mesa de trabajo con una altura adecuada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloca el ordenador sobre gu\u00edas telef\u00f3nicas o libros, de manera que la pantalla quede a la altura de tus ojos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Emplea una silla adecuada que te permita apoyar los pies en el suelo y un espaldar que sostenga tu espalda correctamente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>No cruces las piernas mientras trabajas para no cortar la circulaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ubica algunos cojines de refuerzo para la zona lumbar y lev\u00e1ntate al cabo de una hora para caminar un poco dentro de casa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s de hacer estos ajustes en tu lugar de trabajo, compartiremos <strong>ejercicios de espalda en casa para tonificar y activar los m\u00fasculos<\/strong> de esta zona. Intenta hacerlos dos o tres veces al d\u00eda durante cinco o diez minutos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tambi\u00e9n puedes leer en nuestro blog:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/7-coronavirus-y-teletrabajo-lo-que-necesitas-para-ser-un-buen-teletrabajador\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Coronavirus y teletrabajo \u2013 lo que necesitas para ser un buen teletrabajador<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/7-5-consejos-que-te-ayudaran-a-gestionar-el-teletrabajo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">5 Consejos que te ayudar\u00e1n a gestionar el teletrabajo<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Ejercicio_del_Gato\"><\/span>1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Ejercicio del Gato<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2507\" height=\"1673\" src=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo.jpg\" alt=\"ejercicios espalda teletrabajo\" class=\"wp-image-3758\" srcset=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo.jpg 2507w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo-300x200.jpg 300w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo-768x513.jpg 768w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo-2048x1367.jpg 2048w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-espalda-teletrabajo-600x400.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 2507px) 100vw, 2507px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Para este ejercicio necesitar\u00e1s una esterilla acolchada, ya que deber\u00e1s estar en posici\u00f3n de cuadrupedia y <strong>arquear la columna lo m\u00e1s que puedas hacia arriba<\/strong>, asemejando la posici\u00f3n de un gato cuando se estira. En esta postura deber\u00e1s aguantar al menos 5 segundos y luego arquearla en direcci\u00f3n contraria, estirando el cuello y esperando tambi\u00e9n unos segundos. Descansa y repite el ejercicio hasta cinco veces.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Elevacion_de_brazo_y_pierna_en_cuadrupedia\"><\/span>2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Elevaci\u00f3n de brazo y pierna en cuadrupedia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Col\u00f3cate en cuadrupedia boca abajo y <strong>levanta el brazo derecho paralelo al suelo a la vez que levantas la pierna izquierda<\/strong>. En esta posici\u00f3n deber\u00e1s aguantar hasta 10 segundos y repetir del lado contrario, completando hasta 10 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Estiramiento_de_lumbares\"><\/span>3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Estiramiento de lumbares<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Uno de los ejercicios de espalda en casa que puedes hacer en cualquier momento es el de estirar tus lumbares. Para ello <strong>t\u00fambate boca arriba en el suelo y lleva tus rodillas al pecho<\/strong>, rode\u00e1ndolas con los brazos y aguantando 30 segundos antes de volver a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Superman\"><\/span>4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Superman<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"2508\" height=\"1672\" src=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda.jpg\" alt=\"ejercicios dolor espalda \" class=\"wp-image-3759\" style=\"width:840px;height:560px\" srcset=\"https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda.jpg 2508w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda-300x200.jpg 300w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda-768x512.jpg 768w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/es.gowork.com\/blog\/wp-content\/uploads\/sites\/7\/2021\/07\/ejercicios-dolor-espalda-600x400.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 2508px) 100vw, 2508px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>T\u00fambate boca abajo en una esterilla y <strong>levanta a la vez tus piernas y brazos<\/strong>, alzando el cuello de manera que quedes en suspensi\u00f3n. En esta posici\u00f3n aguanta 10 segundos, relaja todo el cuerpo y repite hasta cinco veces.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Postura_de_la_media_vela\"><\/span>5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Postura de la media vela<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Ubica un coj\u00edn pegado a la pared de forma transversal y si\u00e9ntate sobre \u00e9l de manera que la espalda permanezca apoyada en el suelo y puedas <strong>elevar tus piernas de forma extendida sobre la pared<\/strong>. La idea es que tu zona lumbar dibuje un arco sutil como resultado de que la pelvis queda apoyada sobre el coj\u00edn y cerca de la pared.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Descenso_del_cuerpo_sobre_la_pared\"><\/span>6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Descenso del cuerpo sobre la pared<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n\n\n<p>Coloca tu espalda sobre la pared y separa tus piernas a la altura de los hombros. Baja despacio en l\u00ednea recta <strong>hasta que tus rodillas formen un \u00e1ngulo recto con el suelo<\/strong> y vuelve a subir. Adem\u00e1s de ser uno de los mejores ejercicios de espalda en casa, trabajar\u00e1s el \u00e1rea de los cu\u00e1driceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Todos estos ejercicios deben ir acompa\u00f1ados de respiraciones profundas y un nivel de concentraci\u00f3n que te permita realizarlos de forma consciente. Te ayudar\u00e1 poner un poco de m\u00fasica y tener tranquilidad en casa para que tengan mayor efecto en tu cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p>Recuerda que <strong>la comodidad es sin\u00f3nimo de productividad laboral, <\/strong>as\u00ed que no dudes en implementar estos ejercicios de espalda en casa que te ayudar\u00e1n a mitigar el dolor de espalda, evitar la fatiga, el cansancio y la tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center has-pale-cyan-blue-background-color has-background\"><strong>\u00bfEl teletrabajo ha pasado factura sobre tu cuerpo? \u00a1Com\u00e9ntanos tu experiencia en <a href=\"https:\/\/es.gowork.com\/\">gowork.com<\/a>!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para muchas personas, el teletrabajo es la forma m\u00e1s c\u00f3moda de trabajar. Sin embargo, tu cuerpo empezar\u00e1 a recordarte que quiz\u00e1s no est\u00e1s haciendo ejercicios de espalda en casa para cuidarla. 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