Ejercicios de espalda en casa para hacer cuando teletrabajas

30 enero 2024
4 minutos
espalda teletrabajo

Para muchas personas, el teletrabajo es la forma más cómoda de trabajar. Sin embargo, tu cuerpo empezará a recordarte que quizás no estás haciendo ejercicios de espalda en casa para cuidarla. En el hogar no siempre tenemos un espacio acondicionado o un escritorio ergonómico que nos permita mantener una postura adecuada. Trabajar desde el sofá puede parecer una gran idea, pero implica mantener una postura agresiva para nuestro cuello y espalda.

Invertir en un espacio de trabajo saludable es la mejor decisión para sacar el mayor provecho al teletrabajo. De lo contrario, permanecer en una misma postura durante mucho tiempo te hará desarrollar molestias de salud que quizás no padecías anteriormente. Ten en cuenta estas recomendaciones para mejorar tu espacio de trabajo en casa:

  • Considera incorporar una mesa de trabajo con una altura adecuada.
  • Coloca el ordenador sobre guías telefónicas o libros, de manera que la pantalla quede a la altura de tus ojos.
  • Emplea una silla adecuada que te permita apoyar los pies en el suelo y un espaldar que sostenga tu espalda correctamente.
  • No cruces las piernas mientras trabajas para no cortar la circulación.
  • Ubica algunos cojines de refuerzo para la zona lumbar y levántate al cabo de una hora para caminar un poco dentro de casa.

Además de hacer estos ajustes en tu lugar de trabajo, compartiremos ejercicios de espalda en casa para tonificar y activar los músculos de esta zona. Intenta hacerlos dos o tres veces al día durante cinco o diez minutos.

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1.     Ejercicio del Gato

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Para este ejercicio necesitarás una esterilla acolchada, ya que deberás estar en posición de cuadrupedia y arquear la columna lo más que puedas hacia arriba, asemejando la posición de un gato cuando se estira. En esta postura deberás aguantar al menos 5 segundos y luego arquearla en dirección contraria, estirando el cuello y esperando también unos segundos. Descansa y repite el ejercicio hasta cinco veces.

2.     Elevación de brazo y pierna en cuadrupedia

Colócate en cuadrupedia boca abajo y levanta el brazo derecho paralelo al suelo a la vez que levantas la pierna izquierda. En esta posición deberás aguantar hasta 10 segundos y repetir del lado contrario, completando hasta 10 repeticiones.

3.     Estiramiento de lumbares

Uno de los ejercicios de espalda en casa que puedes hacer en cualquier momento es el de estirar tus lumbares. Para ello túmbate boca arriba en el suelo y lleva tus rodillas al pecho, rodeándolas con los brazos y aguantando 30 segundos antes de volver a la posición inicial.

4.     Superman

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Túmbate boca abajo en una esterilla y levanta a la vez tus piernas y brazos, alzando el cuello de manera que quedes en suspensión. En esta posición aguanta 10 segundos, relaja todo el cuerpo y repite hasta cinco veces.

5.     Postura de la media vela

Ubica un cojín pegado a la pared de forma transversal y siéntate sobre él de manera que la espalda permanezca apoyada en el suelo y puedas elevar tus piernas de forma extendida sobre la pared. La idea es que tu zona lumbar dibuje un arco sutil como resultado de que la pelvis queda apoyada sobre el cojín y cerca de la pared.

6.     Descenso del cuerpo sobre la pared

Coloca tu espalda sobre la pared y separa tus piernas a la altura de los hombros. Baja despacio en línea recta hasta que tus rodillas formen un ángulo recto con el suelo y vuelve a subir. Además de ser uno de los mejores ejercicios de espalda en casa, trabajarás el área de los cuádriceps.

Todos estos ejercicios deben ir acompañados de respiraciones profundas y un nivel de concentración que te permita realizarlos de forma consciente. Te ayudará poner un poco de música y tener tranquilidad en casa para que tengan mayor efecto en tu cuerpo.

Recuerda que la comodidad es sinónimo de productividad laboral, así que no dudes en implementar estos ejercicios de espalda en casa que te ayudarán a mitigar el dolor de espalda, evitar la fatiga, el cansancio y la tensión muscular.

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